Un passo alla volta

Mag 19 – 2026

Molte persone mi chiedono: “dove posso cominciare per tenermi in forma?” oppure “come mantenere l’organismo attivo?”. Sono domande che ricorrono specialmente tra chi sta iniziando o già vive la terza età.
Sicuramente, la risposta comprende diverse sane abitudini da prendere o da intensificare, per iniziare con il “passo giusto”.

Fare movimento per rimanere in forma

Basta fare una passeggiata nel quartiere, quattro passi dopo cena oppure una camminata nel parco: già è un ottimo inizio, una buona base. Fare un po‘ di moto, ogni giorno, sembra una cosa “naturale”, ma per molte persone non lo è. La vita sedentaria spesso ci fa preferire la comodità del divano o dei mezzi di trasporto (anche per tratti brevi).

Qualcuno potrà obiettare che camminare non può fare la differenza e che, a lungo andare, può portare alla rinuncia – lasciando perdere l’esercizio fisico e ritornando alla sedentarietà. Questo accade solo se non si è costanti e si comincia una nuova “routine” senza una programmazione. Pianificare le camminate è importante, almeno all’inizio.

Quello che non smetterò mai di ripetere è che, per creare una buona abitudine bisogna essere motivati a cominciare e bisogna trovare piacere nel farlo. Senza il piacere, la strada verso l’insuccesso è assicurata.

Come prendere l’abitudine di camminare?

Iniziamo a prepararci per tempo. Teniamo a portata di mano la tuta e un paio di scarpe comode, in maniera tale da non perderci o demotivarci nel trovare le cose.
Decidiamo prima che strada fare, con un percorso che ci interessa, stimolando il moto e la curiosità.
Decidiamo quanto tempo dedicare all’attività fisica, impegni permettendo.

Credo fermamente che ritagliarsi 10 minuti al giorno per sé non sia inconcepibile, e può diventare un obiettivo importante. Altrimenti, il problema è dato da uno stile di vita troppo frenetico o da una gestione del tempo scorretta. In questo caso, prima di tutto si deve ri-pensare la propria giornata con ritmi diversi e “appuntamenti” utili al proprio benessere.

Cambiare un passo alla volta

Un altro punto sul quale vorrei soffermarmi è l’inerzia – parola associata alla pigrizia, all’atteggiamento inattivo tipico di chi vive uno stile di vita sedentario.

So bene che il primo gradino della scala è sempre il più faticoso. Per questo motivo, come ogni inizio è consigliabile partire gradualmente.

La motivazione. Cerchiamo, come sempre, il piacere nel fare cose nuove. È una sensazione che farà da carburante per progredire e non cadere nella procrastinazione (rimandare, rinviare, lo faccio domani…).
La compagnia. Se ci aiuta, potremmo cominciare invitando un amico o un collega, per condividere questi momenti e spronarci.

A cosa fa bene camminare e fare movimento ogni giorno

Quando si parla di passeggiate e camminate, alcuni le descrivono come attività noiose, insignificanti. È un punto di vista che trascura i numerosi benefici psico-fisici del camminare.
Ecco un piccolo elenco, che aiuta a capire quanto giova all’organismo questa attività.

I 10 benefici della camminata

Camminare porta benefici psicologici. Fare “quattro passi” incrementa la creatività e il buon umore. Steve Jobs era un appassionato di passeggiate e le praticava ogni volta che doveva prendere una decisione importante.
È bene camminare all’aperto e seguire una respirazione più profonda. In questo modo, inaliamo aria fresca e pulita liberandoci dall’aria viziata degli ambienti chiusi. Sceglietevi un posto nel verde, magari un parco, per camminare.
Camminare molto è utile soprattutto contro lo stress. Il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, comincerà a scendere e vi sentirete più rilassati, maggiormente lucidi.
Camminare porta benefici al cervello. Durante la camminata l’organismo produce sostanze utili a migliorare la capacità di apprendimento e la memoria (ne parleremo più avanti).
È un’attività che, grazie all’esercizio fisico, stimola la circolazione sanguigna e aiuta ad abbassare la pressione arteriosa.
Passeggiare ogni giorno porta benefici alle gambe; oltre a migliorare la circolazione riduce la ritenzione idrica e tonifica i muscoli, alleviando il senso di pesantezza che si fa sentire con l’età.
La camminata abbassa la glicemia? Farlo per 10 minuti dopo i pasti aiuta a ridurre il picco glicemico; meglio ancora quando si ha la costanza di camminare 30 minuti al giorno.
Camminare aiuta il controllo del peso: consumiamo calorie e grassi, mentre accelera il metabolismo.
È utile per dormire bene. Una passeggiata quotidiana, meglio nel tardo pomeriggio, favorisce il rilassamento della mente e prepara il corpo al riposo notturno.
Godetevi il momento presente, il qui e ora. Createvi il vostro momento di lavoro interiore.

Quali sono gli effetti della camminata sul cervello?

Per approfondire questo particolare aspetto, vediamo perché porta dei benefici da non sottovalutare. Il nostro organismo durante la camminata produce una proteina chiamata BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) o fattore neurotrofico cerebrale.
Diversi studi hanno dimostrato che il fattore BDNF favorisce la sopravvivenza dei neuroni e facilita la formazione di nuove sinapsi. In pratica, agisce come un “fertilizzante” per i neuroni.
Di conseguenza, questa proteina aiuta il nostro cervello in diversi contesti:

potenzia la capacità di apprendere;
migliora la funzione della memoria;
aumenta la resilienza.

Insomma, la camminata diventa un ottimo alleato per la nostra neuroplasticità – ossia la capacità del cervello di adattarsi a nuove informazioni e abitudini – ne abbiamo parlato a proposito delle neuroscienze.

Un passo alla volta, ma non troppo lento: i benefici arrivano con la camminata veloce

È un piccolo aspetto ma bisogna tenerlo in considerazione: camminare a passo lento non funziona. È necessario farlo con un passo un po’ più vivace del solito.
Questo accade perché esiste una differenza tra una passeggiata e una camminata, e il corpo reagisce diversamente. Quando passeggiamo calmi non svolgiamo un’attività aerobica, come accade nella camminata veloce.

Che significa? I benefici per il nostro benessere (cardiovascolare, metabolico, muscolare, etc.), derivano dall’attività aerobica: un esercizio fisico di intensità moderata ma prolungato. Quando la camminata è veloce, il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia: in questo modo aumenta la capacità cardiaca (battito del cuore) e respiratoria (rinforza i polmoni), riduce la pressione, brucia grassi e zuccheri.
Quanto bisogna camminare al giorno per avere questi benefici? Meglio superare i 20-30 minuti, con una costanza regolare che ci mantiene in forma nel tempo.

Esercizio fisico e articolazioni, un passo importante per contrastare l’età

È utile anche conoscere altri benefici di quest’attività, che rappresenta un toccasana per le nostre articolazioni. C’è chi crede che il movimento, dall’esercizio fisico sportivo alla camminata, non favorisca l’eliminazione di dolori articolari; in realtà, è vero il contrario.

Quando ci muoviamo il nostro organismo auto-lubrifica le nostre articolazioni.
Come? Il corpo possiede un sistema che si attiva attraverso il movimento, stimolando la produzione e la distribuzione del liquido sinoviale. Questa sostanza viscosa nutre la cartilagine, riduce l’attrito durante il moto e protegge le articolazioni dagli impatti.

Certo, non bisogna strafare con il movimento! Molto dipende dall’età e dalla propria condizione di partenza, per questo un programma di esercizio fisico personalizzato è fondamentale.

Trovare il tempo per il benessere aiuta la longevità

Il nostro corpo non è stato concepito per stare seduto per troppe ore. Per questo motivo, è naturale e doveroso verso sé stessi riservare una parte del nostro tempo per fare una passeggiata.
Si possono trovare piccole strategie che aiutano:

parcheggiare più lontano del solito, anche se sembra poco è pur sempre qualcosa in più;
invece di usare il bus, nei nostri giri quotidiani, possiamo fare lo stesso percorso camminando;
scegliere di allungare il solito tragitto, scoprendo magari qualche nuova strada.

Ogni idea può essere da stimolo per convincerci del piacere del camminare, e per trovare altri stratagemmi utili. Questo vale soprattutto con il passare degli anni, perché la camminata è un ottima alleata per quanto riguarda la longevità.

Non dimentichiamo che, già dopo i 40 anni, il nostro corpo deve combattere un fenomeno fisiologico e biochimico detto sarcopenia. Cosa accade? La massa magra, quindi la muscolatura, comincia a ritirarsi.
Più si va avanti con l’età, più questo processo accelera. Inoltre, è un fenomeno più rilevante nelle donne, che devono fare i conti anche con l’osteoporosi, specialmente dopo l’arrivo della menopausa.

Non possiamo evitare completamente che ciò accada, ma è possibile rallentarlo. Come?

Camminiamo, per tenere vivi e attivi tutti i muscoli di gambe, addome e schiena.
Rinforziamo le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie; le ossa tenderanno a regredire meno.
Non dimentichiamo di mantenere una buona idratazione durante le camminate.
Portiamo sempre degli snack sani, da assumere durante o appena dopo le passeggiate.

Buon divertimento!

QUANDO NON POTRAI CAMMINARE VELOCE, CAMMINA. QUANDO NON POTRAI CAMMINARE, USA IL BASTONE. PERÒ NON TRATTENERTI MAI!

Madre Teresa di Calcutta